COMMENT NE PLUS ÊTRE FATIGUÉ ?
La fatigue représente aujourd’hui 10 à 25% des consultations chez les médecins généralistes. Heureusement, cette sensation d'affaiblissement du corps et de l’esprit n’est pas une fatalité. Il existe des bonnes habitudes à prendre pour être moins fatigué au quotidien, même quand l’emploi du temps déborde. Si malgré tout, votre état de fatigue ne s’améliore pas, il est indispensable d’en parler à votre médecin traitant.
Les différents types de fatigue:
La fatigue physique : elle est musculaire et apparaît après un effort physique. Elle est la conséquence d’un épuisement des réserves énergétiques .
La fatigue intellectuelle : elle survient après un travail intellectuel et engendre une baisse de l’attention, de la concentration ou encore de la mémoire. Elle se manifeste le plus souvent par des troubles du sommeil, des "trous de mémoire" et disparaît également après un temps de repos.
La fatigue nerveuse (ou psychique) : elle est souvent la conséquence de circonstances socio-environnementales éprouvantes (vie familiale, travail, surmenage, stress...). Elle est un signal d’alarme à prendre au sérieux car elle peut être le signe annonciateur d’une dépression.
Voici 10 conseils à suive pour lutter contre la fatigue
- 1- Un sommeil de qualité.
- La fatigue peut être physique et/ou psychique, on peut la surmonter par des bonnes habitudes à savoir:
- Le manque de sommeil affecte l'état de forme général. Il dérègle votre horloge biologique et affaiblit votre système immunitaire. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit pour une bonne récupération. Pour retrouver votre vitalité, il faut donc commencer par dormir plus et mieux. Certaines bonnes habitudes permettent d’améliorer efficacement la qualité des nuits : se coucher à des heures fixes, dîner léger, couper les écrans au moins deux heures avant le coucher…
- 2- Une bonne alimentation
- Bien manger est essentiel pour tenir le coup et entretenir son état de forme général. Trois micronutriments sont particulièrement intéressants pour lutter contre la fatigue :
- La vitamine C, est connue comme un anti fatigue, elle permet de réduire la fatigue car elle participe à la synthèse du fer dans le corps, on peut la trouver dans les légumes comme les poivrons, les tomates, les piments, les épinards, le chou ... comme dans les fruits comme les agrumes, le kiwi, les fruits rouges ...
- Le fer : il joue un rôle importatn dans le transport de l’oxygène par les globules rouges. Il est également indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. On en trouve dans la viande rouge, les poissons gras ou les lentilles.
- Le magnésium : comme il intervient dans la contraction des muscles, une déficience en magnésium peut provoquer une fatigue musculaire. Il joue également un rôle dans l’équilibre psychique. On en trouve dans les amandes, la banane ou encore dans les coquillages et fruits de mer.
- 3- Les plantes adaptogènes
- Les plantes adaptogènes aident naturellement à mieux supporter le stress et le manque de sommeil sans entraîner d’excitation. Ce sont des plantes particulièrement efficaces pour venir à bout de la fatigue nerveuse. Parmi les plus intéressantes, nous pouvons citer l'éleuthérocoque ou le ginseng rouge . Ces deux plantes sont présentes dans le complément alimentaire ÉNERGINAT Vitalité Continue du Laboratoire Lescuyer. Cette formule innovante contient également de l’acérola, du guarana et du bacopa. Son efficacité sur la fatigue est d’ailleurs prouvée scientifiquement !.
- 4- Réduire les sucres raffinés
- Les sucres contenus dans ce genre de snacks sucrés sont de faux amis. En effet, ces aliments à indice glycémique élevé provoquent un afflux de sucre important et rapide dans le sang qui finit par entraîner une hypoglycémie, favorisant les envies de grignotage et les pics de fatigue. En cas de coup de mou, misez plutôt sur un en-cas vraiment énergétique comme une banane, une pomme accompagnées d’une poignée d’amandes.
- 5- Massage déstressant
- Plusieurs massages inspirés de la médecine traditionnelle chinoise sont réputés pour rétablir l'équilibre énergétique du corps. C’est le cas du massage Qi Gong ou du massage shiatsu. Il est également possible de s’auto-masser grâce à la technique très tendance du Do In.
- 6- Prendre un break
- Sortir en promenade en forêt et voir la nature peut permettre de vous ressourcer et faire grand bien à votre esprit et à votre corps. De nombreuses études scientifiques prouvent notamment les effets bénéfiques des arbres sur l’organisme, c’est ce qu’on appelle la sylvothérapie.
7- Gardez du temps pour vous
Le week-end, détachez-vous de votre téléphone et de votre ordinateur pour savourer des moments pour vous, seul ou en famille. En effet, il est essentiel de prendre du temps pour soi afin de récupérer et d’oublier le stress du quotidien.8- Faire du sport
Le sport est recommandé pour atténuer la sensation de fatigue et améliorer votre forme. Pratiquée régulièrement (une vingtaine de minutes 2 à 3 fois par semaine), elle permet de s’oxygéner, de lutter contre la sédentarité et d’évacuer le stress. C’est prouvé scientifiquement : le sport provoque la libération de nombreuses hormones à l’effet euphorisant comme la dopamine. Ces hormones boostent la bonne humeur et aident à lutter contre le sentiment de fatigue. Par ailleurs, le sport est aussi un moyen efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil en créant de la « bonne » fatigue.
9- Planifiez votre journée
Pour éviter de vous laisser dépasser par un quotidien chargé, pensez à faire un plan , listez tout ce que vous avez à faire au cours de la journée et même de la semaine. Avoir une bonne organisation reste la bonne façon de gagner du temps et d’éviter de se noyer dans une multitude d’actions inutiles.
10- Programmez des siestes ou des temps de repos
Une courte sieste de 20 min au cours de la journée peut compenser le manque de sommeil. C’est même une très bonne occasion de lâcher prise et de récupérer. En effet l’idéal est de s'autoriser cette petite sieste en début d’après-midi, entre 14 et 15 heures. Et si vous n’avez pas la possibilité de faire une sieste, sachez que le simple fait de fermer les yeux quelques minutes aide le cerveau à se mettre sur pause et de fait, à se régénérer plus rapidement.
En résumé, la fatigue n'est pas une maladie mais c'est le résultat d'un ensemble de mauvaises habitudes. Cependant, elle peut avoir diverses origines. Quand elle s’installe, les répercussions sur le quotidien peuvent être nombreuses : baisse de motivation, irritabilité, manque d’énergie, faiblesse musculaire, etc. Pour vous en prémunir, adoptez les bons réflexes et une bonne alimentaire bien adaptée.
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